Los beneficios de usar un chaleco con peso
En este artículos hablaremos sobre los beneficios de incluir chalecos con peso a nuestros entrenamientos, que tan seguros son, que ejercicios se ajustan mejor a su uso, como cuidarlos y mantenerlos y como elegir el que mas se ajuste a tus necesidades.
Antes de usar un chaleco con peso
Siempre debes primero consultar con un médico o especialista para asegurarse de que no tiene ningún problema físico que haga desaconsejable el entrenamiento con un chaleco con peso.
Nunca empieces con un chaleco completamente cargado, tus huesos y músculos necesitan tiempo para adaptarse, la mayoría de las personas pasan a un chaleco con peso porque quieren tener un entrenamiento más intenso y desafiante, pero si no eres inteligente solo terminarás lesionandote y retrasando los resultados que está buscando.
Un uso correcto del chaleco con peso puede traerte muchos beneficios si es utilizado prudente e inteligentemente.
¿Que es exactamente un chaleco con peso?
Es un chaleco hecho de algun material resistente que permiten añadir y quitar peso para aumentar la intensidad de cualquier entrenamiento.
El beneficio común de usar un chaleco con peso es agregar peso a ciertos ejercicios mientras se aumenta la intensidad, los más notables serían los ejercicios de peso corporal, caminar, correr, trotar, caminar, y cualquier ejercicio de velocidad o agilidad se consideraría la aplicación perfecta para un entrenamiento con chalecos con peso
Beneficios del chaleco de peso
Usar un chaleco con peso durante tus entrenamientos pondrá tus musculos bajo más estrés, aumentando la cantidad de fuerza que desarrollas. Durante los ejercicios cardiovasculares, el peso adicional hará que tus movimientos sean más vigorosos, lo que hará que su cuerpo tenga un mayor déficit de oxígeno y aumente su resistencia aeróbica.
Un estudio citado en el Journal of Applied Physiology examinó los efectos de agregar peso a entrenamientos de fuerza en personas que ya tenían un nivel constante de rendimiento. El estudio de investigación del chaleco con peso se llevó a cabo 3 días a la semana durante 10 semanas. La fuerza de las piernas en los sujetos incrementó en un 30% y la resistencia a corto plazo durante sesiones de ciclismo y carrera se incrementó en un 11-13%.
Un estudio citado en Medical Science Sports Exercise examinó los efectos de los chalecos con peso durante caminata en maquinas caminadoras. El experimento estudió a diez sujetos, todos de aproximadamente la misma edad. Los sujetos caminaron en cintas de corrercon 4 configuraciones diferentes de chaleco de peso (0, 10, 15 y 20% de la masa corporal). El estudio de investigación de los chalecos con peso revelo que aunque los chalecos con peso no producían mucho efecto en los sujetos que caminaban a velocidades más lentas, había diferencias significativas a velocidades más altas. El estudio concluyó que el uso de un chaleco con peso puede aumentar los costos metabólicos y la intensidad del ejercicio.
Recomendado: investigación sobre la construcción de densidad ósea para la osteoporosis con un chaleco de con peso (INGLES)
¿Los chalecos con peso te ayudan a perder peso?
SI! Cada vez que hagas que tu cuerpo trabaje más para lograr la tarea que le está pidiendo, el resultado final será quemar más calorías para producir la energía que necesita para terminar dicha tarea.
Cuanto mayor sea la intensidad, más oxígeno necesita tucuerpo para mantener sus músculos en funcionamiento, un chaleco con peso creará una experiencia más desafiante que hará que tu corazón lata más rápido para suministrar sangre oxigenada a tus músculos fatigados que quemarán más calorías.
Si tu objetivo es perder peso, entonces usar un chaleco con peso mientras caminas, trotas, corres o incluso mientras hace las tareas del hogar te ayudará drásticamente a alcanzar más rápido tu objetivo.
¿Los chalecos con peso te ayudan a desarrollar músculo?
Si. La misma noción que se aplica a la pérdida de peso se puede utilizar aquí. Para que tu cuerpo desarrolle músculo necesita sentirse desafiado. Lo que quiero decir con esto es que tu cuerpo no usa energía por razones triviales por lo que tienes que darle una muy buena razón para gastar recursos vitales en la construcción de músculo.
Al realizar un entrenamiento de fuerza intenso y fatigar tus músculos, tu cuerpo responderá construyendo músculos para que seas más fuerte.
Un chaleco con peso es una excelente manera de aumentar la dificultad de ciertos ejercicios de entrenamiento de fuerza para obtener mayores ganancias en la masa muscular.
Que considerar antes de usar un chaleco
¿Te sientes cómodo con tu rutina?
Si recién estás comenzando con una nueva rutina de ejercicios, entonces querrás sentirse cómodo con los ejercicios y los diferentes tipos de técnica y forma antes de usar un chaleco.
Usar la forma correcta durante tus ejercicios es siempre tu principal objetivo, antes de aumentar la intensidad o dificultad de cualquier rutina necesitas asegurarte de saber cómo realizar cada movimiento a la perfección.
Si no está utilizando la técnica correcta, agregar más peso solo empeorará las cosas y terminará lastimándose. Se inteligente.
En que forma fisica estas
Cuando comencé a hacer ejercicio, pesaba 95 kg y me quedé sin aliento al subir las escaleras. Mi punto es que hay un momento y un lugar para agregar un chaleco con peso a tu rutina y no es cuando estás luchando con tu rutina.
Una vez que comienzas a ponerte en mejor forma y sientes que tienes control de tus movimientos y los ejercicios se te hacen cada vez más fáciles, es cuando empiezas a pensar en agregarles dificultad, nunca antes.
Que ejercicios estas haciendo
Un chaleco con peso solo tiene sentido con ciertos ejercicios, si estás haciendo press de banca, entonces un chaleco no hace absolutamente nada para ayudarte a enfocar los músculos de tu pecho, pero si estás haciendo flexiones, o dominadas, entonces es el momento perfecto para agarrarlo.
¿Está lesionado o demasiado adolorido?
Sé que sigo hablando de la forma y la técnica correctas, pero es muy importante tomarlo en serio para que puedas disminuir la posibilidad de lesiones y asegurarse de que estás trabajando el grupo muscular exacto que tienes en mente. Si estás lesionado, y dependiendo de qué tan grave sea, debes descansar del entrenamiento y concentrarte en la curación o debes modificar tu entrenamiento para adaptarlo a tu lesión. Lo último que debería hacer es dificultar aún más tus entrenamientos y lesionarte más.
Lo mismo ocurre cuando estás realmente dolorido. Es difícil hacer un entrenamiento intenso cuando te estás recuperando de un entrenamiento duro de uno o dos días antes, no hay nada de malo en tomar un día de descanso adicional o incorporar un día de estiramiento para esperar hasta que recupere toda tu fuerza.
¿Con cuánto peso debe comenzar?
El peso con el que comiences dependerá de tu nivel de condición física, nunca uses un peso que te impida realizar los ejercicios de forma correcta.
Es por eso que los chalecos recomendados por los especialistas permiten ajustar fácilmente la cantidad de peso que estás usando.
Toma una decision correcta y compra un chaleco adecuado, si no terminaras lastimandote
¿Son malos los chalecos con peso para ti?
Como todo en la vida, si no te tomas el tiempo para aprender a usar algo correctamente, puede terminar siendo perjudicial para tu salud o bienestar.
Siempre y cuando uses un chaleco que tenga un diseño ergonomico, tenga el peso correcto para tu tipo de cuerpo, te quede cómodo y ceñido, no obstaculice tus movimientos, no te haga sentir desequilibrado y que se use en condiciones adecuadas, un chaleco puede ser muy beneficioso para ayudarte a estar más saludable y fuerte.
*Ejemplo de chaleco no ergonomico
Que considerar antes de usar un chaleco
Beneficios de usar chalecos con peso
Mayor fuerza y resistencia: "cuanto más te esfuerces, mayores serán los resultados" esto es cierto cuando se busca desarrollar resistencia muscular y aeróbica. Uno de los objetivos de un chaleco con peso es llevar a una rutina de ejercicios a un nivel de exigencia superior; si lo haces lo suficiente, eventualmente comenzarás a ver una mayor fuerza y resistencia.
No permite que tus músculos se acostumbren: si realiza la misma rutina una y otra vez, tus músculos se ajustarán y dejan de tener estimulos suficiente para crecer , el uso de un chaleco con peso forzará a tus músculos a responder haciendo el ejercicio más difícil.
Un sistema cardiovascular más saludable te ayuda a levantar mejor: ya he explicado cómo el uso de un chaleco durante los ejercicios cardiovasculares agotará el oxígeno de tus músculos y obligará a tu corazón a trabajar más duro para llevar sangre oxigenada a tu grupo muscular afectado. Otro beneficio de esto es cómo te ayudará a no fatigarte durante los entrenamientos de fuerza, cuanto más pesado levantes, más aumentaras tu frecuencia cardíaca y por ende te cansaras más .La resistencia cardiovascular y la resistencia muscular van de la mano.
Ayuda a quemar grasa: crea una mayor deficiencia de oxígeno que hace que tu corazón lata más rápido para suministrar sangre oxigenada a tus músculos y pulmones. Esto aumenta la cantidad de energía que tu cuerpo necesita, por lo que necesitas quemar más calorías para satisfacer estas demandas. Al final, esto significa más calorías y grasas quemadas.
Aumenta el rendimiento de habilidades especializadas: los chalecos con peso son excepcionales para ayudarte a mejorar ejercicios de velocidad o agilidad. Si corres en pista y quieres ser más rápido, corre un par de millas con un chaleco con peso. Si eres un corredor y quieres realizar ejercicios de cono más rápido, prueba a ejecutarlo con un chaleco y observa cómo fortalece esos músculos.
El sistema musculoesquelético se beneficia enormemente: para ayudar a tu cuerpo a soportar el peso adicional tu cuerpo comenzará a concentrarse en el crecimiento de los músculos para fortalecerlo, pero también utilizará recursos para desarrollar huesos más gruesos y fuertes y tejido conectivo mas densos. Esto es genial cuando se trata de evitar lesiones y realizar rutinas de entrenamiento de fuerza.
Fortalece tu CORE: cada vez que agregues peso por encima de tu torso, ayudarás a enfocar los músculos abdominales, incluso usar un chaleco en la casa mientras realiza las tareas domésticas te ayudará a enfocar el core. Así que imagina hacer abdominales o planchas mientras usas uno.
Ejercicios para hacer con un chaleco con peso
Aquí es donde el sentido común jugará un papel importante, si estás haciendo un ejercicio que implica empujar o jalar el peso de tu cuerpo, entonces un chaleco es perfecto.
Sin embargo, no tiene mucho sentido llevarlo puesto al hacer flexiones de bíceps mientras Si ya estsá levantando pesas y esforzándose, lo único que hará un chaleco es cansarte antes y perjudicar el entrenamiento que está tratando de lograr.
Caminar
Trotar
Correr
Entrenamiento de piernas (sentadillas, lunges, etc)
Plank
Pus - ups o lagartijas
Pull - ups o dominadas
Dips o Fondos
Muscle-ups
Sit-ups o Abdominales (para chalecos que lo permitan)
Estos son solo unos cuantos ejercicios que son perfectos para un chaleco con peso, solo para darte una idea.
Cómo elegir el chaleco correcto
¿Es ergonomico?
Lamentablemente hay muncos chalecos en el mercado que no han sido diseñados por un especialista , por el contrario, parecieran haber sido creados por modistas o gente que no realiza ningun tipo de actividad fisica.
Es muy importante invertir en un chaleco que este correctamente balanceado y que no cause ningun tipo de daño al al cuerpo al ser usado. Si no todos pondriamos rocas dentro de una mochila y a correr!
¿Es ajustable?
La mayoría de chalecos son de talla única, algunos te dan mas opciones que otros para poder adaptarlos a tu cuerpo haciendo usos de correas en hombro o cintura, Si tienes un tipo de cuerpo más grande o más pequeño de lo normal, mejor verificar las especificaciones del fabricante para asegurarse de que le resulte cómodo.
¿Puedes aumentar los pesos?
Esto es sumamente importante porque algunos chalecos tienen pesos incorporados que no se pueden quitar, lo que significa que si su chaleco pesa 20 kilos, siempre será de 20 kilos. Lo logico es comprar un chaleco que te permita quitar y agregar pesos para que puedas adaptarlo a tus ejercericios y poder progresar con él en lugar de tener que comprar otro.
¿Cuál es el peso mínimo?
Desea comenzar utilizando entre el 15 y el 20% de su peso corporal total. Si pesa 90 KG, entonces desea que su peso inicial en su chaleco sea de entre 13 y 18 KG. Asegurate de no comprar un chaleco que sea más de lo que deberías usar con tu peso inicial.
¿De que materiales esta hecho?¿Es seguro?
Un factor muy importante al momento de elegir un chaleco con peso, al igual que cualquier otro equipo para entrenar, es la calidad de fabricación y los materiales con los que estan hechos. Un chaleco que esta fabricado con materiales incorrectos puede llegar a ser lesivo, no solo al rose con el cuerpo, pude desarmarse en pleno entrenamiento causando alguna lesión, o ejercer una carga innecesaria en alguna parte del cuerpo como hombros y espalda. Cuando estas entrenando con alta intensidad, siempre es preferible algo de calidad. por otro lado materiales como la arena hacen que el chaleco tenga que ser mas grande de lo que debería por lo que termina interrumpido tus movimientos o simplemente impidiéndolos.
Específico de género:
Muchos chalecos están hechos para ambos sexos, pero si eres una mujer más curvilínea, es posible que desees encontrar un chaleco que esté hecho para ayudarte a ajustarte y sostenerte mientras haces ejercicio.
Article credit :( https://truismfitness.com/8-weighted-vest-benefits-and-how-to-use-them/ ) (https://www.hyperwear.com/blog/weight-vest-research/)